Как определить, сколько километров в неделю нужно пробегать, чтобы успешно финишировать на 5, 10 км, полумарафоне или марафоне.

Очень часто бегуны думают, что чем больше их недельный километраж, тем лучше для выбранного забега. На самом деле нет. Правда в том, что километраж важен для того, чтобы вы могли раскрыть свой потенциал. Но после этого риск заполучить травму становится слишком велик. Журнал Runners World написал (а я перевела) 6 правил по поиску своего волшебного числа километров 🙂

1. Чем длинней забег, к которому вы готовитесь, тем больше должен быть недельный километраж. И понятно, что работа марафонца должна отличаться от работы бегуна на 5 км.
2. Чем быстрее вы хотите пробежать забег, тем больше нужно пробегать в неделю. Если ваша цель – просто добежать, вы можете немного уменьшить количество километров. Но если вы рассчитываете на личный рекорд – придется потрудиться побольше.
3. Некоторые километры «считаются» немного по-другому, чем другие. Ваши недельные тренировки обычно включают в себя темповые тренировки, длинные кроссы и ускорения, то восстановиться после них намного тяжелей, чем после такого же по расстоянию легкого бега в приятном восстановительном темпе. Поэтому, когда вы добавляете в свой тренировочный план другие по качеству пробежки, сокращайте общий километраж, чтобы успеть восстановиться.
4. И еще немного про разное качество тренировок. Большая часть тренировок должна быть в том темпе, который вы планируете показать на соревновании, к которому готовитесь. Вы становитесь лучше в том, к чему готовитесь. Если вам по душе медленные долгие пробежки, то они могут помочь пробежать вам, например, ультрамарафон. Но будут бесполезны при дистанции в 5 км.
5. Повышайте недельный километраж со временем, чтобы дать организму адаптироваться и обезопасить себя от травм. Вы можете добавлять по 1-2 км каждую пробежку в течение недели, а потом держаться этого объема в течение как минимум двух недель, чтобы привыкнуть. Если, например, вы бегаете 4 раза в неделю, то вы можете увеличить недельный километраж на 4 километра и 2 недели бегать в таком режиме, перед тем, как добавить еще 4. Получится, что каждый месяц вы сможете безопасно добавлять по 8 километров к объему, а это уже заявка на победу 🙂
6. Здоровый бегун – быстрый бегун. Лучше пробежать чуть меньше километров и остаться здоровым, чем гнаться за километрами и на старте вашего забега почувствовать боль, которая испортит все. Следите за собой и бережней относитесь к здоровью.

А теперь самое главное – сколько какой объем должен быть у марафонца, а какой будет достаточен для успешного финиша на 5 или 10 километров? Runners World сравнивает недельные объемы элиты и всех нас. Впечатляет.