Какой недельный километраж можно считать оптимальным?

Как определить, сколько километров в неделю нужно пробегать, чтобы успешно финишировать на 5, 10 км, полумарафоне или марафоне.

Сколько километров нужно пробегать в неделю

Очень часто бегуны думают, что чем больше их недельный километраж, тем лучше для выбранного забега. На самом деле нет. Правда в том, что километраж важен для того, чтобы вы могли раскрыть свой потенциал. Но после этого риск заполучить травму становится слишком велик. Журнал Runners World написал (а я перевела) 6 правил по поиску своего волшебного числа километров 🙂

  1. Чем длинней забег, к которому вы готовитесь, тем больше должен быть недельный километраж. И понятно, что работа марафонца должна отличаться от работы бегуна на 5 км.
  2. Чем быстрее вы хотите пробежать забег, тем больше нужно пробегать в неделю. Если ваша цель – просто добежать, вы можете немного уменьшить количество километров. Но если вы рассчитываете на личный рекорд – придется потрудиться побольше.
  3. Некоторые километры «считаются» немного по-другому, чем другие. Ваши недельные тренировки обычно включают в себя темповые тренировки, длинные кроссы и ускорения, то восстановиться после них намного тяжелей, чем после такого же по расстоянию легкого бега в приятном восстановительном темпе. Поэтому, когда вы добавляете в свой тренировочный план другие по качеству пробежки, сокращайте общий километраж, чтобы успеть восстановиться.
  4. И еще немного про разное качество тренировок. Большая часть тренировок должна быть в том темпе, который вы планируете показать на соревновании, к которому готовитесь. Вы становитесь лучше в том, к чему готовитесь. Если вам по душе медленные долгие пробежки, то они могут помочь пробежать вам, например, ультрамарафон. Но будут бесполезны при дистанции в 5 км.
  5. Повышайте недельный километраж со временем, чтобы дать организму адаптироваться и обезопасить себя от травм. Вы можете добавлять по 1-2 км каждую пробежку в течение недели, а потом держаться этого объема в течение как минимум двух недель, чтобы привыкнуть. Если, например, вы бегаете 4 раза в неделю, то вы можете увеличить недельный километраж на 4 километра и 2 недели бегать в таком режиме, перед тем, как добавить еще 4. Получится, что каждый месяц вы сможете безопасно добавлять по 8 километров к объему, а это уже заявка на победу 🙂
  6. Здоровый бегун – быстрый бегун. Лучше пробежать чуть меньше километров и остаться здоровым, чем гнаться за километрами и на старте вашего забега почувствовать боль, которая испортит все. Следите за собой и бережней относитесь к здоровью.

А теперь самое главное – сколько какой объем должен быть у марафонца, а какой будет достаточен для успешного финиша на 5 или 10 километров? Runners World сравнивает недельные объемы элиты и всех нас. Впечатляет.

5 километров 
Элита Простой
Смертный
110-130 30-40

 

10 километров 
Элита Простой
Смертный
125-160 40-50

 

Полумарафон
Элита Простой
Смертный
160-180 50-65

 

Марафон
Элита Простой
Смертный
160-220 45-80

 

Поделиться записью

Post Comment