Всем привет!
Все, наверное, знают, что правильное питание очень важно, а правильное питание для спортсменов и бегунов еще важней, так как помогает достичь желаемых результатов. Если вы бегаете и занимаетесь спортом довольно давно, а результата в виде скинутых килограммов нет, пора задуматься о питании, ведь это 80% успеха.
Сначала давайте разберемся с основами правильного питания. Это только кажется, что все, кто решил похудеть или начать правильно питаться, теперь едят только грустные овощи и куриные грудки. На самом деле всё совсем не так!
Принципы правильного питания
В интернете очень много разных правил, но я бы обозначила основы правильного питания таким образом:
- Откажитесь от полуфабрикатов. Полуфабрикаты сделаны из некачественного пищевого сырья, которое проходило не очень понятную обработку. Также они содержат большое количество соли и усилителей вкуса, которые забивают вкусовые рецепторы и не позволяют вам ощутить вкус продукта, вызывают переедание и неприятные ощущения в желудке. Если же у вас нет времени, чтобы готовить каждый день свежую еду или вы поздно приходите и любите разогреть что-нибудь на ужин из морозилки, попробуйте готовить “полуфабрикаты” самостоятельно. Например — выберите один день в месяц и подготовьте соусы для пасты, основу для пиццы, запеканки и заморозьте их. Такие заготовки, сделанные своими руками, намного полезней магазинных, а по быстроте приготовления занимают примерно столько же времени.
- Основу вашего рациона должны составлять овощи. Овощи могут быть в любом виде, но лучше всего приучить себя с каждым приемом пищи есть салат из свежих овощей заправленный оливковым маслом. Помните, что крахмалистые овощи (типа картошки) лучше есть в довольно ограниченном количестве. Ну и не забывайте про сезонность — пластиковые помидоры зимой не принесут никакой пользы, поэтому смотрите в сторону зеленых салатов в горшочках. Замороженные овощи — это прекрасный выход для правильного питания! А чтобы не разориться на этих небольших пакетиках — старайтесь покупать овощи в больших гипермаркетах на развес. Как правильно, это значительно дешевле.
- Углеводы должны присутствовать в рационе и это должны быть сложные углеводы! Теперь ваши лучшие друзья это крупы. Овсянка, гречка, булгур, киноа, красный рис, полба, кус-кус и макароны из твердых сортов пшеницы — запомните этот список и закупитесь в ближайшее время.
- Фрукты — не более 1-2 фруктов (порций) в день и лучше в первой половине дня. Фрукты очень вкусные и полезные, но содержат довольно большое количество сахара. Вы даже не заметите, как съедите не одну порцию арбуза (2 средних дольки), а половину, или вместо горсточки малины умнете пол-лукошка. Казалось бы — ничего страшного. Но на самом деле это не очень хорошо — у вас быстро повысится сахар в крови и так же быстро начнет вырабатываться инсулин. Потом уровень сахара упадет и вам захочется опять перекусить и лучше чем-то сладким. Поэтому в первое время вашего перехода на осознанное питание лучше не переусердствовать с фруктами, они могут сбить вам весь настрой.
- Молочные продукты — это очень обширная тема для разговора. Во-первых, жирность. Лучше покупать продукты с низким содержанием жира, но не 0%. В “нулевых” продуктах часто содержатся лишние углеводы, которые нам не нужны. Также такие продукты хуже усваиваются. Во-вторых, лактоза (молочный сахар). Когда ребенок взрослеет (обычно после 5 лет), уровень лактазы значительно падает и, как следствие, лактоза не усваивается и проходит через пищеварительный тракт в виде дисахарида. Этот сахар мог бы просто выводиться из организма, если бы не кишечные бактерии. Бактериальное переваривание лактозы вызывает брожение, газы, что в дальнейшем нарушает функцию кишечника и вызывает такие симптомы, как вздутие живота и даже понос. Попробуйте не пить молоко (не добавлять в кашу и кофе) и заменить его на ореховое или соевое молоко на какое-то время. И проследите за реакцией организма.
- Вода. Тут без особых разжевываний — воды должно быть много. Лучше, если это обычная вода, не чай, не кофе, не соки, а именно вода.
- Теперь о частоте приемов пищи. Лучше всего есть небольшими порциями, но часто. Небольшая порция — это 250 мл (именно миллилитров, а не грамм!) еды. Я бы советовала купить контейнеры в Икее, например, такие. Самый маленький как раз 250 мл. Часто — это каждые 3 часа. Попробуйте установить таймер и есть каждые три часа, даже если вы не очень голодны.
- Не пить до и после еды в течение 20 минут. Тут даже важна даже не история с разбавлением желудочного сока, а то, что вы не чувствуете вкуса пищи. Вкус как бы “смывается” и вам быстрей хочется есть. Как это работает ДО еды — я не очень представляю, но опытным путем выяснила, что действительно быстрей становишься голодным, если пьешь до еды.
- И самый важный вопрос — как есть.
- Первый прием пищи должен состоять из сложных углеводов. Идеально — овсяная каша на воде, гречка, булгур. Также можете попробовать не добавлять ничего в вашу утреннюю кашу, чтобы не забивать вкусовые рецепторы.
- Второй прием пищи через 3 часа — опять сложные углеводы с добавлением овощей. Это может быть гречка, булгур, салат с кус-кусом (кстати, статья про добавление круп в салаты у нас уже была). А может быть паста из твердых сортов пшеницы.
- Третий и последующие приемы пищи — это всегда белок и овощи. Если вечером запланирована тренировка — добавьте углеводы к овощами и белку. И абсолютно неважно во сколько вы ложитесь спать. Ешьте просто каждые три часа.
- И напоследок — не заморачивайтесь! Если нестерпимо хочется сладкое — съешьте. Понимаете, что не можете без кофе с утра — выпейте. На работе день рождения коллеги и все едят пиццу — возьмите кусочек. Не надо себя наказывать последующим отказом от еды или еще какими-нибудь мерами. Помните — главное постоянство. Ну съели вы этот кусок пиццы — ну ок. Следующая еда через 3 часа по расписанию. Ну захотелось вам мороженого — ну хорошо. Но следующая еда — опять же — по расписанию.
Через неделю вы поймете, что вам намного меньше хочется вредной еды, т.к. правильное питание потому и называется правильным, что помогает отказаться от вредных привычек, за счет того, что сахар в крови поддерживается на одном уровне — вам меньше хочется сладкого и нет резкого чувства голода.
Список продуктов
Еще один вопрос, который тревожит всех, кто хотел когда-либо перейти на правильное питание — какие продукты есть и что купить в магазине. Действительно, поначалу это может быть сложно, но вы быстро вникните и поймете, что можно, а что — лучше не нужно.
Составим список покупок
Отдел бакалеи:
- Овсянка. Берите ту, которая варится хотя бы 5-7 минут. Моя любимая — “мужик с косой”.
- Гречка.
- Булгур. Продается в отделе в крупами.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Кус-кус.
- Чечевица. Берите любую, какая нравится. Я люблю красную и чечевицу сорта Футбол.
- Томаты типа Pomito. Очень выручают в быстром приготовлении соусов
Овощной отдел:
- Тут все просто — берите сезонные овощи.
- И побольше помидоров черри — их удобно добавлять в углеводные приемы пищи.
- Обязательно возьмите зелень и салаты в горшочках
- Моя отдельная любовь — чеснок 🙂
Замороженные продукты:
- Замороженные овощные смеси.
- Замороженные фрукты и ягоды.
- Не берите полуфабрикаты.
Мясной отдел:
- Главное правило — нежирное мясо. И лучше то, что вы сможете запечь.
Молочный отдел:
- Кефир 2,5% жирности
- Творог 5% жирности
- Безлактозное или соевое молоко
- Йогурт без добавок
Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, берите тофу, нут, фасоль — все источники растительного белка. Все остальные правила правильного питания остаются прежними.
Как же начать правильно питаться?
Когда я решила, что мне важно правильное питание — первое, что я сделала, купила все продукты и с вечера подготовила контейнеры с едой, чтобы на следующий день не заморачиваться по вопросам обедов и ужинов. Также я настроила таймер, который противно пищал и звал меня обедать 3 раза на работе. Коллеги отнеслись с пониманием, ведь это не один долгий час на обед, а 3 раза по 10-15 минут.
Попробуйте также подготовить всю еду с вечера. Подумайте над своим расписанием — если вечером у вас запланирована тренировка — добавьте углеводов в предшествующей ей приём пищи. Если вам вдруг захочется есть, а время еще не настало — перекусите помидорами черри или творогом. Обычно эти продукты можно купить в ближайшем магазине, но вы также можете подготовить их с вечера на всякий случай.
Чтобы контролировать количество выпитой воды — поставьте себе на рабочий стол двухлитровую бутылку. Каждый раз как взгляд будет натыкаться на неё — наливайте и отпивайте. Со временем питьё воды войдет в привычку.
Самый сложный период — это первая неделя. Но вы быстро втянитесь, так как правильное питание и занятия спортом, особенно бегом, неразделимы. Вы будете чувствовать себя лучше: не будет неприятных ощущений в животе, кожа станет чище и улучшиться настроение.
Каких правил правильного и здорового питания вы придерживаетесь? Как это помогает вам на тренировках? Расскажите!