Первый раз я решила пробежать 5 км без подготовки. Это же легко — просто встаешь и бежишь. Оказалось, что не так-то это и легко. И в этот момент я случайно обнаружила, что около 5 человек в моих соцсетях написали про программу «С дивана до 5км». Я почитала, подумала что это дико сложно, но оказалось, что совсем нет! Главное — регулярно выходить на улицу. А остальное — приложится.
Суть программы в следующем — за 8 недель регулярных тренировок (минимум 3 раза в неделю) вы сможете бежать 35 минут без остановки. А это как раз и есть около 5 километров!
Для новичков главное — начинать бегать постепенно и очень медленно, чтобы организм привыкал к нагрузкам. И бегать нужно по времени. Программа к этому приучает.
Ниже — я привела программу по неделям. Я сейчас на 4 неделе, т.е. половина позади и впереди зима. Как только закончу — поделюсь ощущениями и результатами.
| Неделя | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
| 1 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
| 2 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
| 3 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, повторить два раза:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, повторить два раза:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, повторить два раза:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
| 4 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
| 5 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
| 6 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
| 7 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
| 8 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
| 9 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
