Ну что, друзья! Вот уже последний месяц лета, за плечами полноценный беговой сезон и пришло время поговорить о такой неприятной, но, безусловно, важной теме «Какие бывают травмы и как из избежать». Понятное дело, что каждый из вас хоть раз сталкивался с таким утверждением, как – Бег вреден для здоровья, бегать вредно для коленей, бегать вредно для суставов – мало ли что там еще. Давайте разберемся, как же избежать наиболее часто встречающихся беговых травм. А в дальнейшем я планирую большой материал по видам травм с разбором – от чего они возникают, как диагностировать и как лечить. Stay tuned!
От травм никто не застрахован, даже тот, кто тренируется по всем правилам. Но если вы будете соблюдать эти заповеди, у вас будет больше шансов избежать возможных неприятных последствий.
Вообще-то, травмы – это как часть игры. Долгие или сложные тренировки практически всегда заканчиваются каким-нибудь неприятным последствием, которое будет временно вам досаждать.
К счастью, как я и сказала ранее, большинство беговых травм временные и после пары дней (в крайнем случае – недель) отдыха вы сможете вернуться к своему обычному режиму тренировок. Но есть лучший путь – просто не допускайте возможности получить травму. Если вы примите все принципы, описанные ниже, то у вас появится шанс тренироваться без каких-либо проблем сколь угодно долго. Если же нет… Ну, как говорится, что посеешь, то и пожнешь!
Разминка и заминка
Когда вы с утра встаете с кровати, ваши мышцы и мягкие ткани находятся в очень жестком состоянии. Фактически, ваши мышцы в это время в общей сложности на 10% короче, чем в их обычном дневном состоянии. Во время того, как вы двигаетесь, ваши мышцы разогреваются и растягиваются. А когда вы начинаете делать специальные упражнения, ваши мышцы становятся почти на 10% длиннее. Это говорит нам о том, что ваши мышцы изменяются в длине на 20 процентов с того момента, как вы стали с кровати до того, как вы закончили разминку.
В соответствии с простейшими законами физики, мышцы будут наиболее эффективны в то время, когда они находятся в наиболее длинном состоянии, так как они могут выдержать большую нагрузку с меньшим сопротивлением. Также это означает, что растянутые мышцы меньше склонны к травмам.
Возьмите за правило выполнять простые упражнения на разминку. Если вы тренируетесь в тренажерном зале на беговой дорожке – начините тренировку с пары-тройки минут на велотренажере. Если вы вышли на улицу – возьмите с собой скакалку и попрыгайте немного. Если же вам нужно сначала дойти до места, где вы тренируетесь – то знайте – ходьба в темпе – это одна из самых эффективных разминок перед тренировкой. Сначала идите в довольно быстром темпе, а потом начните бежать с небольшой скоростью, постепенно увеличивая ее до вашей обычной тренировочной скорости.
Заминка после тренировки также важна, если вы хотите избежать травм. Легкий бег после жесткой тренировки поможет вам восстановится и разогнать молочную кислоту, которая может скопиться в мышцах. Заминка помогает мышцам перейти в режим отдыха.
Хорошая разминка и заминка особенно важны, когда вы тренируетесь на своем пределе. То небольшое дополнительное время, которое вы потратите выполняя эти несложные упражнения, окупится тем, что вы будете здоровы и сможете не прерывать ваши тренировки в связи с травмами. А также поможет повысить эффективность тренировок – разогретые мышцы работают лучше.
Растяжка
Я уже писала о том, как важна растяжка. Оно и понятно – без гибкости ваше тело как будто находится в режиме травмоожидания. Зажатые мышцы не могут показать всю свою мощь и возможности. А вы же хотите нагружать их в том же режиме – на пределе J. Недостаточная гибкость, наверное, наиболее распространенная причина травм Ахиллова сухожилия и мышц голени. Не забывайте также о растяжке подколенных сухожилий – ваших «беговых лошадок».
Растяжка это не то же самое, что и разминка. Попытка растягивать «короткие» мышцы может привезти к травме. Поэтому лучшее время для растяжки – после тренировки, когда ваши мышцы уже достаточно разогреты и восприимчивы к тому, чтобы еще немного удлиниться. Для более полного понимания — почитайте статью Растяжка — зачем она нужна и как правильно ее выполнять.
Отдыхайте
Позвольте вашим тренировкам быть вашим гидом, но никогда – тюремщиком. Один из наиболее вероятных путей к травме – тренироваться в тот день, когда вы устали или чувствуете болезненные ощущения. Если вы чувствуете усталость или чрезмерную вялость, или чувствуете, что где-то что-то болит – расслабьтесь и пропустите этот день. Вы не потеряете форму за пару дней отдыха. И помните – любое расписание тренировок основано на той мысли, что вы не чувствуете боли совсем. Поэтому слушайте свое тело.
Знайте все о поверхности
Чтобы избежать травм наверняка, старайтесь чередовать поверхности, на которых вы бегаете.
Асфальт
Асфальт – очень жесткое покрытие, оно поглощает мало энергии и отдает все с большей силой и скоростью с каждым шагом. Хорошее для новых рекордов, но очень плохо для голеней и коленей.
Совет: избегайте сильных ударов ног по тротуару во время долгих пробежек и бегайте по принципам фартлека, используя фонарные столбы как маячки к ускорению и замедлению.
Синтетическое покрытие (если вы везунчик и живете рядом со стадионом 🙂
Идеально для точного и быстрого бега и более поддерживающее, чем асфальт. Но из-за частных поворотов могут забиваться ваши икроножные мышцы и начать зудеть илиотибальный тракт.
Совет: попробуйте бежать на пределе ваших возможностей по прямой (90% усилия от возможного) и легкий восстанавливающий бег на повороте. Повторяйте в течение 4 или 5 кругов.
Голая земля
Поверхность средней мягкости, в основном встречается в сельской местности или в лесу. Вероятность получить травму довольно низкая. Также попробуйте побегать по гравию – он более склонен к сопротивлению (и отталкиванию), чем трава, но мягче, чем асфальт.
Совет: включите пробежки по пересеченной местности в ваш еженедельный план тренировок и бегите на 1-2 минуты медленнее, чем ваша идеальная марафонская скорость.
Трава
Самый мягкий вариант из всех с наименьшей нагрузкой на суставы и кости, так как трава впитывает большую часть энергии, которую получает от ваших ударов ног. Бугристая местность также поможет вам стабилизировать вашу мышечную работу, главное наступать осторожно.
Совет: включите в ваш план тренировок 2-3 спокойные восстановительные пробежки по траве от 3 до 7 километров в спокойном темпе.
Песок
Используйте тренировки на песке, как возможность проверить вашу силу и выносливость. Итальянские исследователи пришли к выводу, что бегуны, которые в течение 4 недель включали в свой план тренировок пробежки по песку в итоге увеличили свои показатели по скорости намного сильнее, чем те, кто тренировались на траве. И с меньшей болью.
Совет: присед с подпрыгивание 15 раз поможет вашим икрам и квадрицепсам быстрей адаптироваться к такой сложной поверхности как песок. Сядьте как можно глубже и затем также высоко подпрыгните.
Беговая дорожка
Бег на беговой дорожке помогает вам быть стабильным. Ваши шаги одинаковы, повороты стопы сведены к минимуму и мышцы не работают так сильно. Но увеличивая подъем, вы увеличиваете усилие, с которым ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы больше включаются в работу.
Совет: после двухминутного бега с 0.5% подъемом, увеличивайте подъем на одно деление каждые 20 секунд. Делайте в течение 6 минут и потом опускайте дорожку также с интервалом в 20 секунд.
Отступайте
Если вы каждый день тренируетесь в довольно серьезном темпе, то вы больше изнашиваете свое тело, чем укрепляете его. Вам нужно время после сложной тренировки или забега – дайте вашим мышцам шанс восстановиться и запасти достаточно гликогена для вашей следующей тренировки на пределе возможностей. Это как раз и причина, по которой большинство тренеров советуют никогда не ставить две сложные тренировки подряд. Дайте себе по меньшей мере один день легкой, восстанавливающей пробежки или полноценного отдыха. Если вы тренировались на увеличение скорости в один день, то на следующий – бегите медленно. Если у вас была длинная пробежка – на следующий день запланируйте короткую. Это называется методом тренировки по принципу сложно/легко.
Также как некоторым людям нужно большее количество времени для сна, так и некоторым нужно большее время для восстановления. Вы можете обнаружить, что ваши лучшие результаты вы показываете после двухдневного отдыха. Или даже три дня без тренировок или с легкими пробежками. Поэкспериментируйте с разными вариантами чередования сложных и легких тренировок и сравните преимущества легкого бега в дни отдыха и полноценного отдыха или других тренировок. Все это ведет к следующему пункту…
Меняйте тренировки
Многие бегуны, однажды начав практиковать подход «либо бег, либо ничего» верят, что другие виды спорта не могут дать какой-либо результат в их тренировках. И они в корне неправы. Мудрые бегуны исследуют и другие виды спорта, которые могут дополнять беговые тренировки во время хорошего состояния здоровья и замещать во время травм.
Занятия другим видом спорта помогает дать дополнительный отдых мышцам в ногах и ступнях, а также задействует те мышцы, которые обычно не используются во время бега. Тем самым, вы сможете тренировать и растягивать мышцы, дополнительно защищая себя от возможных травм.
Попробуйте заменить день легкой пробежки или отдыха на тренировку в спортзале. Вообще-то, часто наше тело не требует отдыха в смысле «ничегонеделанья», а просто нуждается в отдыхе от специфических движений, которые мы выполняем во время бега. Чем больше мышц вы вовлечете в работу, тем меньше вероятности, что вы получите травму в связи с перегрузкой. Также помните, что работая со всеми мышечными группами, вы улучшаете общую физическую форму.
Если же вы получили травму во время бега, но продолжили регулярные тренировки в спортзале, вы сможете безболезненно вернуться к вашему обычному беговому режиму. Такие симптомы перетренированности, как боль или травмы, вызванные постоянным сотрясением одних и тех же мышц, могут быть вылечены плаванием или велосипедными тренировками. Используя степпер, гребной тренажер или эллиптический тренажер вы сможете снять боль в поврежденных областях, но не потерять форму.
Делайте перерывы между соревнованиями
Любой забег помогает преодолеть вам свои барьеры по скорости или по выносливости, но слишком частые соревнования могут ухудшить вашу способность избегать травм. Соревнования это сложно, поэтому дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться после каждого забега.
Главное правило – брать один день отдыха (или легких тренировок) на каждые 2 километра пробега. И конечно, нельзя бегать пока период восстановления не закончится. Но не все так страшно! К примеру – позвольте себе неделю легких тренировок и отдыха после того, как пробежите 10к и месяц спокойного режима после марафона. Марафонцы-победители верят, что они могут пробегать только 2 или 3 марафона в год с хорошими показателями, изнуряющий забег каждый раз берет свое.
Записывайте
Записывать и хранить дневник ваших тренировок может показаться скучным или утомительным, но информация о дистанции, темпе бега и направлении, погоде и вашем самочувствии могут дать вам ориентиры на будущее и помогут понять, тренируетесь ли вы чересчур много или слишком мало.
Каждую неделю просматривайте ваши записи. Представьте, что это программа тренировок кого-то другого и вы будете удивлены, как много ошибок вы найдете. Исправляйте ошибки и становитесь лучшим бегуном! Тем более сейчас не нужно ничего записывать – просто бегайте с приложением в телефоне и оно все сделает за вас. Обзор приложений для бега скоро появится, обещаю!
Но если вы все-таки получили травму
Восстанавливаетесь медленно – намного медленней, чем вам кажется. После травмы ваши ступни и ноги, кости и суставы еще не готовы для обычной беговой встряски. Они стали немного ленивыми и мягкими и нужно время, чтобы вернуть их к прежней форме, когда они смогут служить силам бега J без очередного травмирования.
Более того, велика вероятность, что вы не вылечили вашу травму до конца и риск получить повторную травму в этом случае очень высок. Если вы начали тренироваться слишком много и слишком быстро, то симптомы могут появиться опять и повлечь за собой что-то более серьезное и на более длительный срок.
Независимо от того, как долго вы не тренировались, вам нужно будет соблюдать режим ходьбы/бега. Даже в том случае, если вы лучше будете есть асфальт, чем идти, вам нужно именно идти. Вы все равно вернетесь к нужной форме без сильного стресса для организма.
Если же вы хотите обмануть ваше тело и закрываете глаза на его период восстановления, то вы напрашиваетесь на неприятности. Вы не можете просто взять и ускорить ваш период восстановления. Восстанавливаетесь медленно, возвращайтесь к вашему обычному беговому режиму и не увеличивайте недельный километраж более чем на 10 процентов в неделю.
Мой любимый совет: кушайте хорошо
Во время периода восстановления многие бегуны урезают свое питание, чтобы не набрать вес. Это необязательно. Вам, наоборот, нужны дополнительные питательные элементы, чтобы помочь телу восстановить поврежденный участок. Даже если вы и наберете пару килограмм в этот период, они растаят, когда вы начнете тренироваться. Итак, питайтесь правильно и тренируйтесь с умом. В этом случае вы сможете бегать год за годом быстро, долго и без травм. Про еду и тренировки я уже писала в статьях Синхронизация тренировок и питания и Когда лучше есть — до или после тренировки