Начинать бегать всегда трудно, особенно когда вы всю жизнь вели абсолютно неспортивный образ жизни. Я бы не советовала выходить на 5 километровую пробежку после того, как всю утро вы ели булочки и запивали их литрами сладкого чая. Кстати, вы можете почитать о правильном выборе времени питания и разработать собственное меню в зависимости от ваших тренировок. Как и в любых других начинаниях, успех зависит от упорства и постоянства. В этой статье я бы хотела обратить внимание на те вещи, которые в итоге помогут вам стать быстрее и бегать на большие дистанции.

Для начала нужно ответить самому себе на следующие вопросы:

• Какова ваша цель? (бегать быстрее, дольше, похудеть и т.п.)
• Вы собираетесь бегать на расстояние или на время?
• Вы хотите бегать для удовольствия или собираетесь участвовать в соревнованиях?
• Почему вы выбрали именно бег, а не что-то еще?

Ответы на эти вопросы помогут вам понять, какая программа бега вам подходит больше. Давайте посмотрим, какой из сценариев тренировок подходит именно вам. Но важно помнить — первые результаты появятся только после 2-3 месяцев тренировок, по 3 раза в неделю.

Подготовка к соревнованиям

Итак, вы зарегестрировались на ваши первые соревнования. В этот самый момент вы должны решить для себя,  что для вас важней — просто закончить или показать хорошее время. В превом случае, вам нужно увеличивать расстояние каждую неделю примерно на 500м-1км, так, чтобы ближе к дате соревнований вы могли пробегать на 1км больше, чем заявленная дистанция. Это позволит вам быть в хорошей физической форме, даже если вы вдруг решите пробежать дистанцию быстрей, чем обычно. Если же вы хотите показать хорошее время, то вам следует увеличивать расстояние каждые две недели и каждую неделю сокращать время преодоления этой дистанции. Например, в первую неделю вам нужно пробежать километр. На второй неделе постарайтесь увеличить скорость и пробежать километр быстрей. Старайтесь уменьшать время хотя бы на 10 секунд в каждый день тренировок. А на третьей неделе — увеличьте расстояние, минимум на 500м и повторите.

Бег для удовольствия

Случается такое, что люди просто хотят бегать — вместо походов в тренажерный зал, в одиночестве или группой, а может быть просто хочется разнообразить свои прогулки с собакой. В таком случае, старайтесь исследовать различные маршруты для бега. Некоторые их них могут быть длиннее или короче, с холмами или пологими, через лес или через город. Выбирайте разные маршруты и тогда бег вам точно никогда не наскучит!

Бег на время

Предположим, ваша цель — пробежать 2.5 км меньше чем за 12 минут. Чтобы достичь этой цели, вам нужно держать темп около 1 км за 5 минут. Может быть вы пока не можете держать эту скорость. Но это только пока! Для начала нужно понять — можете ли вы пробежать 2.5 км без остановки. Если нет — то нужно начать с этого. И каждый раз, когда вы будете пробегать это расстояние, старайтесь улучшить время. Но помните — однажды, когда вы будете близки к своей цели и решите увеличить расстояние, предположим, до 3 километров — не стоит этого делать! Придется начинать все сначала. Хорошая вещь в беге на время, а не на расстояние, — спринты. Попробуйте бежать 60-70 метров на пределе ваших возможностей с минутой обычного бега трусцой в качестве отдыха. Ваше итоговое время должно увеличиться.

Преодолеть дистанцию

Предположим, вы хотите пробежать расстояние в 5 км, и никогда не делали этого раньше. Попробуйте пробежать 1 км без остановки. Получилось? Закрепите этот результат. Следующий шаг — 1.5 км. Потом — 2. И так далее — пока у вас не получится пробежать 5 км без остановки. Но мне больше нравится программа С дивана до 5км. Чередуя бег и ходьбу вы увеличиваете скорость и расстояние, и в итоге добьетесь 5 км без остановки!

Бег — это больше психологическое, чем физическое. Если вы думаете, что бег — это ужасное и неинтересное занятие, то как бы вы ни старались и не уговаривали себя в пользе этого занятия, вы всегда будете возвращаться к своим первоначальным ощущениям. Все когда-то начинали, и марафонцы и ультрамарафонцы. Когда-нибудь и вы сможете пробежать марафон. А пока — лучше маленькими шажочками добиваться своей цели. Главное — регулярность и мотивация. Добившись первых целей, вы сможете менять характер своих тренировок. Но маленькие шаги — это единственный вариант стать успешным.