Каждый может стать бегуном. Привлекательность бега как раз и заключается в его доступности для каждого человека на земле. Но как этого достичь? Просто завязать шнурки и выйти на улицу? И да, и нет. Как только вы решите бежать – у вас сразу появится много вопросов – мне нужно пробежать сегодня 20 минут или 30? Нормально ли переходить на шаг во время пробежки? Если я бегал раньше – нужно ли мне опять начинать программу сначала? Я постараюсь ответить на эти вопросы с помощью статьи в журнале Runners World.

Перед тем как начать

Будьте уверены, что вы хорошо подготовились перед первой пробежкой.
Многие начинающие бегуны не хотят тратить деньги или время на спорт, потому что не знают, смогут ли они придерживаться нового распорядка дня и продолжать заниматься. Но начать намного проще, если вы потратите немного времени на планирование. Я знаю, что это может поначалу вогнать в тоску – думать о новых кроссовках, о соревнованиях, о результатах, которых вы хотите достичь, поэтому дальше будет несколько советов, которые должны помочь вам спланировать вашу новую жизнь.

Поставьте цель

«Любая цель – это стимул» — говорит тренер Ник Андерсон. «Если вы не будете представлять себе то, к чему идете, вы рано или поздно заскучаете. Цель может быть любой – бежать 30 минут без перерыва или пробежать 5 километров без перехода на шаг.» Выберите реалистичную цель и найдите хорошую программу для бега. Не нужно сразу пытаться пробежать марафон, если вы 20 лет не занимались спортом и последние лет 5 курили. Реалистичная цель и хорошая беговая программа – это залог успеха.

Воспринимайте все проще

Новички обычно полны энтузиазма и иногда это приводит к печальным последствиям. Как говорит тренер Ричард Хольт «Жизненно важно не позволить излишнему рвению привести к травмам в самом начале пути. Лучше пользоваться универсальным правилом – лучше меньше, да лучше –ведь оно идеально подходит к бегу. Начиная с малого, вы продвинетесь вперед в любом случае.»

Купите беговые кроссовки

Часто новички неохотно идут на любые траты, так как не знают, будут ли продолжать. Но беговые кроссовки – это одна из самых важных вещей в вашем гардеробе бегуна. Вы можете бегать в любой одежде, использовать или не использовать специальные гаджеты для бега, но вы должны носить правильную обувь. У кроссовок для фитнеса, тенниса, баскетбола и других видов спорта нет такого уровня поддержки стопы, какое необходимо для бега. Если у вас есть беговые кроссовки, которые вы покупали два-три года назад и просто в них ходили – купите новые. Вообще, лучше запомнить раз и навсегда – беговые кроссовки нужно только для бега. Надевайте их для пробежек и не используйте просто для ходьбы или других видов спорта.

Как начать

Преодолейте ваши первый три недели – дальше будет лучше и интересней!
Все истории о том, как кто-то начал бегать, ужасны. Возвращение в спорт после долгого перерыва не будет приятным, так как вы уже потеряли форму. Если вы бегали раньше или даже сейчас имеете хорошую физическую подготовку, к сожалению, не значит, что вы сможете избежать периода привыкания. Старайтесь минимизировать дискомфорт периодически переходя на шаг и бегая медленней, чем вы можете. Попробуйте следовать моим советам о том, как быстро войти в форму и не получить травм.

Сначала шаг

Всегда начинайте тренировку с 30-минутной ходьбы в первые две-три недели. Быстрая ходьба поможет вашему телу привыкнуть к физической нагрузке и вы сможете хорошо разогреть мышцы перед бегом.

Чередуя бег и ходьбу вы сможете дышать ровно и не задыхаться, а также такая тактика убережет ваши суставы и мышцы от травм. Перерывы на ходьбу очень полезны если вы бегали раньше и прекращали на какое-то время и особенно, если вы вернулись в спорт после травмы.

Следите за временем, а не за километрами

Бегуны любят хвастаться перед друг другом километрами и временем, за которое они эту дистанцию пробежали. Но вам пока не нужно думать об этом – думайте о времени и о вашем самочувствии. Сегодня вы пробежали 5 минут без перерыва – это же супер! Завтра будет 7 и  дальше 10, а потом и все 30 – время довольно просто измерить и отследить прогресс будет намного проще, чем пытаться посчитать километраж во время бега.

Люди, которые бегают нерегулярно, намного быстрей забрасывают этот вид спорта. Попробуйте бегать три дня в неделю в одно и то же время – и вы поймете всю прелесть бега и не забросите его.

Девятая пробежка как точка невозврата

Конец третьей недели это поворотный момент для всех начинающих бегунов. Ваш метаболизм уже изменился, у вас появилось больше энергии, возможно вы даже пересмотрели свою диету (когда лучше есть – до или после тренировки). Все стало лучше, но вы перестали испытывать чувство удовлетворения вашими пробежками? Пора ставить новую цель!

Быстрый бег – это огромная нагрузка на ваши мышцы, мягкие ткани и сердечно-сосудистую систему. Сначала вам нужно повысить вашу выносливость, а потом уже работать над скоростью. Когда вы сможете бежать 30 минут без остановки, пробуйте увеличивать скорость. Но не раньше!

Придерживайтесь заданного курса

Избегайте вины за пропущенные тренировки любым способом. Лучший – не пропускать тренировки.

Ищите поддержки

Неважно – готовитесь ли вы к соревнованию, или просто вам постоянно нужна мотивация в ваших занятиях – беговой клуб вам поможет. В любом беговом клубе всегда есть один-два человека с сильной способностью мотивировать других. Вы просто будете себя чувствовать некомфортно пропуская занятия, а на этапе начала беговых тренировок регулярность стоит на первом месте. Скоро я подготовлю материал о беговых клубах Москвы и вы сможете выбрать себе подходящий. Следите за обновлениями!

Любой забег – это отличный вариант для бегуна проверить свои силы и знать, ради чего все это. Но вы должны понимать, ради чего вы хотите принять участие в гонке – хотите ли вы просто доказать себе, что можете пробежать марафон или просто измерить очередной этап вашего похудения. Постановка правильной цели перед подготовкой к соревнованию поможет сфокусироваться и вы не разочаруетесь.

Преодолев очередной барьер – будь то девятая пробежка, бег три дня в неделю в течение трех месяцев или ваш первый удачный забег – балуйте себя. Не важно, какой будет награда – это может быть медаль за окончание марафона, торт или путешествие на Багамы. Понимание того, что в конце будет награда – люди стремятся заполучить ее. Награда не обязательно должна быть материальной. Для кого-то будет достаточно достигнуть поставленной цели, просто ради того, чтобы иметь возможность сказать о себе – «Теперь я официально могу считаться бегуном!»

Приобщите семью к бегу

Поддержка со стороны семьи и друзей очень важна. Если каждый раз, когда вы собираетесь на пробежку, вам приходится выслушивать упреки вашей второй половины, то со временем тренировки станут эпизодическими. Но завербовав семью и друзей в беговую секту вы очень быстро поймете, как это здорово – проводить вместе время, занимаясь бегом. У вас появятся новые темы для разговоров и вообще отношения станут значительно лучше. Начинайте с малого – показывайте своим примером, насколько радостней становится жизнь, если в ней присутствует бег.
Новый маршрут может оживить ваши тренировки. Найдите новую тропу, если тренируетесь в лесу, новую местность или, если вы бегаете на стадионе, просто попробуйте «начать с конца» — бежать в противоположную сторону.

Плохая пробежка – лучше чем никакой

Признавать себе, что не каждая пробежка заставляет вас чувствовать себя хорошо – это большой шаг для любого бегуна. Еще бОльший шаг – продолжать тренировки. Попробуйте бежать медленней, или пробежать меньшую дистанцию. Почему-то многие думают, что если они пробегают каждый день 5 км, то они не могут себе позволить пробежать 2 или 3. Конечно вы можете.
Я бы хотела, чтобы все бегуны, не важно, новички они или нет, перестали сравнивать себя с другими. Не надо давить на себя еще больше, просто фокусируйтесь на выполнении каждой пробежки по вашей программе и станьте лучшим для себя, а не для кого-то!