Вы полны энтузиазма и сильно мотивированы, чтобы начать бегать, но у вас нет времени. Но это все лишь в голове – выход можно найти из любой ситуации! Посмотрите мои советы, как найти время и подумайте – так ли сильно вы заняты?
В жизни любого человека существует огромное количество дел, которые ему нужно сделать и к которым он привык – начиная от шоппинга, заканчивая укладыванием детей в постель. Бег редко вписывается в расписание и обычно выжимает последние силы. Нехватка времени – это самая частая отговорка среди начинающих бегунов. «Я хочу бегать, но с утра я иду на работу, а вечером встречаюсь с друзьями» «Я бы хотела бегать, но у меня дети и мне совершенно некогда» — узнаете? Эта статья должна помочь найти вам способ выкроить немного времени и все-таки начать бегать.
Время можно найти просто спланировав свою неделю, можно сэкономить крошечные секунды, выполняя ежедневные дела, а можно просто переосмыслить свое отношение.
План такой – ниже будут приведены советы для каждой категории. Просто выберите три совета и постарайтесь следовать им в течение месяца. Если все будет получаться – здорово! Если нет – просто попробуйте другие три совета. Если вы поймете, что перепробовали все, что только можно, а времени на бег как не было, так и нет – может быть вы просто не очень хотите? В любом случае – попробуйте и что-нибудь да будет работать на вас. Хватит придумывать отговорки – пора действовать!
Спланируйте вашу неделю
Сядьте в воскресенье вечером и продумайте план на следующую неделю. Важно быть реалистичным – вспомните все дни, когда вы обещали встретится с друзьями в баре – внесите и их в план. В освободившиеся места впишите тренировки.
Лучше качество, а не количество
Постарайтесь уместить полноценную тренировку в то время, которое у вас есть. Если у вас свободно всего 20 минут в день – не пытайтесь пробежать с максимальной скоростью эти 20 минут, сначала разогрейтесь в течение 2-4 минут, потом бегите с нормальной скоростью, затем несколько ускорений и пара минут отдыха после каждого ускорения. Закончите заминкой.
Встаньте на 30 минут раньше
Бег по утрам придаст вам сил для последующего дня, и вы будете чувствовать себя уверенней и лучше – ведь вы сделали это, а все еще спят.
Заведите собаку
На самом деле этот совет не так уж плох, как может показаться с первого взгляда, только вот отказаться от него будет нелегко. Но, посудите сами, вставать по утрам будет намного проще, ведь невозможно не проснуться пока рядом кто-то лает и просится на улицу. Ну и у вас появится постоянный компаньон для тренировок.
Возьмите друзей с собой
Занятия бегом давно уже приобрели популярность. Узнайте – может быть ваши друзья давно хотели начать бегать, но боялись чего-то или у них также не было времени. И в следующий раз, вместо встречи в баре, просто сходите вместе на тренировку.
Выиграйте время в час-пик
Возьмите с собой на работу спортивную форму, переоденьтесь по окончанию рабочего дня и просто бегите в сторону дома. Во время пробежки вы сможете забыть о всех офисных проблемах и не трястись в общественном транспорте вместе с уставшими менеджерами. Если вы ездите на работу на машине – просто пробегитесь во время час-пика, все равно после вы доедите до дома гораздо быстрей и не будете стоять в пробке.
Ставьте краткосрочные цели
Многие бегуны, начав свои тренировки, сразу же ставят себе цели, добиться которых можно будет только в через полгода-год. Но эта цель может быть так и не достигнута – ведь видение меняется каждый раз, когда вы почувствуете себя плохо и в мире ведь столько соблазнов для пропуска тренировок (своеобразный эффект – «потом наверстаю»). Поставьте для начала цель бегать 3 раза в неделю в течение 2 недель. Дальше – больше.
Поспорьте
Ученые из Университета Мичигана в Америке выяснили, что люди, которые спорят на то, что смогут придерживаться плана тренировок в течение полугода пусть даже на маленькую сумму, в 97% случаев так и поступают. Поспорьте с другом, начав тренироваться одновременно. И тот, кто первый сдастся – будет должен заплатить.
Помалу, но часто
Сейчас самое главное – сделать бег частью вашей жизни, поэтому думайте не о продолжительности тренировок, а об их регулярности. Вместо того, чтобы искать время для 45-минутной пробежки три раза в неделю, попробуйте выкроить 15-20 минут, но чаще. Несколько несложных шагов помогут вам остаться в строю и не бросить бег при первой неудавшейся тренировке.
Дольше и лучше
Бегуны со стажем должны фокусироваться на двух ключевых пробежках в неделю, во время этих тренировок и проявляется прогресс. Возьмите на заметку этот метод – попробуйте час интервального бега, фартлек или пробежку по холмистой местности в течение недели. А во время выходных – долгая пробежка в спокойном темпе. Две недели таких тренировок помогут вам значительно улучшить свои показатели, это намного лучше, чем 5-6 раз в неделю бегать не прикладывая особых усилий. Этот совет больше подходит бегунам, которые застопорились и не видят прогресса. Начинающим лучше не делать так – велик риск заполучить травму.
Найдите друга
Попробуйте найти кого-нибудь, кто бегает примерно в то же время по этому маршруту с такой же скоростью. Можно просто пройтись в парке и познакомиться там с кем-нибудь. Если вы будете знать, что вас ждут – будет меньше шансов пропустить тренировку.
Экономия времени.
15 секунд там, пара минут тут – немного, но из этого может сложиться хорошая тренировка!
Думайте наперед
Приготовьте с вечера спортивные вещи. Вам не придется тратить время на поиски чистой майки и метаться между стиральной машинкой и комнатой – останется только завязать шнурки и отправится на пробежку.
Подготовьте завтрак
Также вечером подготовьте все ингредиенты для завтрака, сложите их в блендер и поставьте в холодильник. Как придете с пробежки – просто включите электричество и все – завтрак подан! Прочитайте также статью о том, когда лучше есть – до или после тренировки, в ней вы найдете ответы на многие вопросы, относительно питания.
Отложите растяжку
Этот совет только для тех, у кого не хватает времени на полноценную тренировку. Вы можете не тратить время на растяжку, чтобы разогреть мышцы. Сначала быстрый шаг, потом медленный бег, затем уже полноценная тренировка. Но лучше все-таки растягиваться. Прочитайте статью о том, зачем нужна растяжка и как правильно ее выполнять.
Отложите разговоры на потом
Когда вы встречаете своего компаньона по бегу – не начинайте болтать во время разминки. Просто вежливо поздоровайтесь и начинайте пробежку. Поговорите позже, когда ваша тренировка будет походить к концу.
Разделяй и властвуй
Во время сильно загруженных дней вы можете попробовать разбить вашу тренировку на несколько частей. Например – обычно вы бегаете 45 минут, но вы же можете вместо этого пробежать 20 минут с утра и 25 вечером. Но лучше не разбивать тренировку больше, чем на 2 части.
Сбавьте обороты
Марафонцы, которые во время тренировок пробегают около 80 километров в неделю, показывают такое же время, как и те, которые пробегают «всего» 60 километров в неделю. Больше – не всегда лучше. Попробуйте сократить дистанцию и время пробежки, но постарайтесь внести разнообразие в ваши тренировки.
Правило 10 шагов
Попробуйте бег в следующем темпе – сначала чуть быстрее вашей обычной скорости в течение 10 шагов вашей правой ноги, затем в течение 10 шагов – обычный бег в легком темпе. Повторяйте чередование с увеличением количества шагов – 20-20, 30-30 и так далее до 60-60. Вернитесь в начало. Такая тренировка поможет вам разогреться перед бегом и правильно успокоится после.
Переоценка времени
Зачастую преграды на пути к бегу носят внешний характер – работа, встречи с друзьями, шоппинг и так далее. Но на самом деле проблема находится внутри – попробуйте разобраться с отношением к себе и к бегу и время найдется.
Будьте реалистами
Если ваша жизнь становится слишком загруженной, попробуйте сократить количество или время ваших тренировок, но не забрасывайте их совсем. Выкраивайте время, когда сможете – где-то 10 минут, где-то 15. Когда у вас появится время, увеличьте нагрузку. Если же вы забудете про тренировки на долгое время – будет очень сложно возвращаться обратно в спорт.
Воспитывайте в себе гибкость
Случается, что обстоятельства меняются – вместо запланированной пробежки во время обеда у вас вдруг образовалась встреча, или вы проспали будильник. Не меняйте планов – просто выйдите на тренировку вечером. И состояние «сегодня что-то не охота» — не может быть оправданием. Если вы действительно хотите бегать – вы найдете время. Не делайте большой разницы между бегом и чисткой зубов – это такой же ежедневный (или «через-дневный») ритуал.
Получайте удовольствие!
Пробежав 5 километров и получив удовольствие от этой пробежки велика вероятность, что вы выйдете на следующую. Не убивайтесь, старайтесь не уставать – просто получайте удовольствие от того, что делаете. Ведь для этого и создана жизнь!
