Если вы до сих пор проходите мимо странных пакетов с крупами в супермаркетах — перестаньте это делать!

Рассказываем, как правильно готовить киноа (или кинву, кому как больше нравится), полбу, нут, булгур, сорго и, на сладкое, необычный салат с пшеном!

Фруктовый салат с киноа и кленовым соусом

Южноамериканский киноа состоит из бежевых, красных и черных зернышек, и содержит  большое количество антиоксидантов, которые помогает восстановиться после тренировки. Фрукты тоже полны антиоксидантами и полезными сахарами, поэтому данный салат отлично подходит для завтрака или в качестве десерта. Семена конопли богаты белком и омега жирами, полезными для сердечно-сосудистой системы.

Ингредиенты салата на 6 порций
3/4 стакана трехцветного киноа
2 чашки ежевики или черники
2 чашки нарезанного кубиками ананаса
1/2 чашки сушеной вишни
1/3 чашки кокосовой стружки
1/3 чашки несоленых фисташек
1/3 чашки нарезанной свежей мяты
3 ст.л. семян конопли (можно купить в магазинах для сыроедов)

Ингредиенты для заправки
2 ст.л. чистого кленового сиропа
1 чайная ложка лимонной цедры
Сок 1/2 лайма
1/2 чайной ложки молотого имбиря
1/4 чайной ложки соли

Инструкция по приготовлению
Возьмите 3/4 чашки киноа и 1 1/2 стакана воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите на медленном огне в течение 12 минут или пока зерна не станут мягкими и  вся вода не впитается. Оставьте на 5 минут, а затем разомните вилкой.

Поместите киноа в большую миску и перемешайте с остальными ингредиентами. Взбейте ингредиенты заправки и перемешайте с салатом.

Вот вам и решение вопроса, что есть после бега.

Салат с тунцом, полбой и жареным фенхелем

Полба это древний сорт пшеницы, слегка сладковатый на вкус. В полбе содержится большое количество питательных веществ, в том числе железо и клетчатка, которые заряжают максимальной энергией.

Ингредиенты салата на 6 порций
1 чашка полбы
1 большая луковица фенхеля, нарезанного на куски
4 чайные ложки рапсового масла (или любого другого растительного)
400 гр помидоров (лучше брать сливки или черри)
150 граммов (1 банка) тунца кусочками в собственном соку, процеженного
200 грамм моцареллы в шариках

Ингредиенты заправки
3 ст.л. оливкового масла первого отжима
2 ст.л. красного винного уксуса
2 ст.л. свежего орегано
1/2 чайной ложки копченой паприки
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки черного перца

Инструкция по приготовлению:
Залейте полбу 3 стаканами воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите до готовности, около 45 минут. Процедите.

Разогрейте духовку до 200 градусов. Перемешайте фенхель с 2 чайными ложками масла, выложите на противень, и запекайте в течение 20 минут, перемешивая один раз в середине приготовления.

Перемешайте помидоры с 2 чайными ложками масла; добавьте к фенхелю и продолжайте печь в духовке около 12 минут. Дайте остыть.

В большой миске перемешайте полбу, жареные овощи, тунец, и шарики моцареллы. Взбейте ингредиенты заправки и перемешайте с салатом.

Теперь вы знаете, как должно выглядеть здоровое питание.

Овощной салат с булгуром и нутом

Ближневосточный булгур является незрелой формой «зеленой» пшеницы, которую жарят придавая ей ореховую нотку и дымный аромат. Так как булгур собирают довольно-таки рано, он сохраняет максимальную питательную ценность, в том числе антиоксиданты лютеин и зеаксантин.

Ингредиенты салата на 6 порций
1 чашка булгура
1 средняя тыква, очищенная
2 средних моркови
1 1/2 чашки консервированного нута
2 стебля сельдерея, нарезанных
1/2 стакана нарезанной петрушки
1 чашка нарезанных фиников
150 гр. нарезанного кубиками сыра, жирностью не менее 40%
1/2 чашки поджаренных семян подсолнечника

Ингредиенты заправки
3 ст.л. оливкового масла
3 ст.л. белого бальзамического уксуса
1 зубчик чеснока, измельченного
1 ст.л. свежего тимьяна
1/2 чайной ложки порошка тмина
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки красного переца чили

Инструкция по приготовлению
Влейте 2 1/2 стакана воды в кастрюлю и доведите до кипения. Добавьте булгур в воду, уменьшите огонь и варите на медленном огне, пока вода не впитается, около 20 минут. Дайте постоять в течение 5 минут, а затем перемешайте вилкой.

Нарежьте очищенную тыкву на тонкие кусочки, поместите в миску и залейте кипяченой водой, и дайте настояться 15 минут. Слейте воду и промокните тыкву салфеткой. Нарежьте морковь на тонкие ломтики.

В большой миске перемешайте булгур, тыкву, морковь и остальные ингредиенты салата. Взбейте соус и перемешайте с салатом.

Этот салат отлично дополнит правильное питание бегуна.

Салат карри из цветной капусты и сорго

Популярный в Индии и Африке, безглютеновый сорго имеет более плотную текстуру, нежели киноа. Круглые, желтоватые семена содержат большое количество антиоксидантов для борьбы с болезнями и обладают более низким гликемическим индексом. Это значит, что сорго — крупа, состоящая из медленных углеводов, которые дольше перевариваются и дают качественную энергию. Именно в этом и должно заключаться правильное питание.

Ингредиенты салата на 6 порций
1 чашка сорго
1 средний кочан цветной капусты, нарезанная на мелкие соцветия
1 ст.л. рапсового масла (или любого другого растительного)
1 ст.л. порошка карри
2 моркови, измельченные
3 пучка зеленого лука, нарезанного ломтиками
Семена граната
1/2 чашки несоленых семян тыквы

Ингредиенты для заправки
1/3 чашки легкого кокосового молока
2 ст.л. рисового уксуса
1 ст.л. тертого имбиря
1 чайная ложка порошка карри
1/4 чайной ложки соли

Инструкция по приготовлению
Залейте сорго двумя стаканами воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите до готовности, около 50 минут. Процедите.

Разогрейте духовку до 200 градусов. Перемешайте цветную капусту с маслом, порошком карри и добавьте пару щепоток соли. Равномерно распределите на противне (предварительно положите на противень пергамент) и пеките до румяной корочки, около 30 минут. Перемешайте один раз.

В большой миске перемешайте сорго, цветную капусту и остающиеся ингредиенты салата. Взбейте соус и заправьте салат.

Сорго богато медленными углеводами, а капуста и морковь практически не содержат калорий, поэтому такой салат — очень хороший вариант предбеговой еды.

Вальдорфский салат с курицей и пшеном

Пшено это отличный источник марганца — минерала, необходимого для правильного обмена веществ и формирования костной ткани.

Ингредиенты салата на 6 порций
1 чашка пшена
5 чашек нарезанной кучерявой капусты (модный кейл)
450 гр нарезанной вареной курицы
2 больших яблока, нарезанных
1 красный перец, нарезанный
2 стебля сельдерея, нарезанные
1/3 чашки сушеной клюквы

Ингредиенты заправки
1/4 чашки оливкового масла
3 ст.л. яблочного уксуса
2 ст.л. воды
1/4 чашки нарезанных грецких орехов
1 лук-шалот, порубленный
Цедра 1 лимона
1 ст.л. дижонской горчицы
1/4 чайной ложки соли

Инструкция по приготовлению
На 1 чашку пшена нужно 2 чашки воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите на медленном огне около 20 минут. Оставьте в течение 5 минут, затем размешайте вилкой.

Смешайте заправку до получения однородной массы. Поместите капусту в большую миску; добавьте 2 столовые ложки заправки и разомните руками, пока капуста не станет мягкой, на это уйдет около 2 минут.

Добавить пшено и остальные ингредиенты салата и перемешайте с оставшейся заправкой.

Такой салат отлично впишется в правильное питание для похудения.

А вообще, помните, что вы можете просто сделать салат и добавить в него консервированной фасоли, нута или чечевицы — и у вас быстро будет готово блюдо, богатое белком и клетчаткой. Экспериментируйте!