Независимо от того, начали ли вы бегать или только планируете, вы можете быть недовольны своей фигурой. Даже если у вас нет никаких медицинских причин для похудения – стремление к совершенству еще никто не отменял.
Давайте вместе составим план и разберемся, как правильно бегать, чтобы похудеть.
Для начала немного теории. Предположим, ваша цель – похудеть на 5 кг за месяц. Добиваться этой цели мы будем классическим путём – упражнениями и диетой. Теперь посмотрим на цифры. Чтобы потерять 500 грамм жира, нужно сжигать около 3 500 ккал. 5 кг в месяц – это около 1 кг 250 грамм в неделю. Вам нужно потреблять на 8 750 ккал меньше в неделю, чем обычно. Это примерно на 1 250 калорий меньше в день.
Теперь, вместо того, чтобы опустить руки и загрустить от таких странных и кажущихся недостижимыми цифр, читайте дальше.
Ваше тело само по себе сжигает тысячи калорий просто находясь в состоянии покоя. Опять же – еще один сферический пример (а потом мы перейдём к нашей теме – бег для похудения). Восьмидесятикилограммовый мужчина сжигает в день в состоянии покоя больше 1 850 ккал и еще 1600 расходуется за время его деятельности. Этот сферический мужчина же не лежит на диване весь день. Итого получается 3 450 ккал в день. Безо всяких усилий! Если он будет совершать 30-минутную пробежку каждый день в легком темпе – то он израсходует ещё 540 ккал за день, приблизив цифру ежедневного расхода калорий до 3 990. Теперь вспомним, о чём шла речь в самом первом абзаце – чтобы похудеть, нужно тратить на 1 250 калорий в день меньше, чем обычно. Таким образом – нашему мужчине не нужно сильно ограничивать себя! При ежедневной 30-минутной пробежке и с нормальным функционированием в течение дня – он сможет похудеть не сильно меняя свои привычки.
Для женщин, кстати, это правильно также действует, но с той поправкой, что женщины весят меньше и у них не такой быстрый метаболизм.
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Прошлый абзац должен был не напугать, а наоборот, придать сил и уверенности в нелёгком деле похудении. Давайте разберёмся что же это такое – бег для похудения и чем он отличается от обычного бега.
Во-первых – бег является самым эффективным способом похудеть. В среднем, 30-минутная пробежка со скоростью 1км за 10 минут (это даже не пробежка, а быстрая ходьба) позволяет сжигать около 385 ккал. Существуют три наиболее эффективные стратегии бега для похудения, но принцип в них примерно одинаков – вам нужно найти оптимальную зону сжигания жира, при которой, даже бегая в совсем легком темпе, вы сможете терять килограммы очень быстро.
Длинные пробежки. Самый эффективный и несложный способ похудеть с помощью бега – бегать не быстро и достаточно долгое время. Бегите медленно, не меньше 45 минут или час. В идеале такая пробежка должна длиться от полутора до двух часов. Смысл в том, что низким темпом бега вы вгоняете организм в жиросжигающую зону, а чем дольше вы будете находиться в этой зоне – тем лучше для вас. Вернёмся к нашему мужчине – за полтора часа неспешного бега он сможет сжечь более 1000 калорий.
Быстрый бег. Если у вас есть всего 30 минут, чтобы побегать – то сделайте это быстро. Старайтесь бежать с максимально возможным темпом (вам могут помочь программы тренировок). Ну и опять – мужчина с весом 80 кг израсходует около 450 ккал за бег в темпе в течение 30 минут.
Спринт. Не нужно бояться этого названия, всё намного проще, чем кажется. Для начала вам нужно разогреться. А потом – бегите как можно быстрей, прикладывая максимальные усилия. Пробежать быстро нужно около 30-60 секунд, потом легкий бег или ходьба для восстановления. Сделайте 5-10 раз таких усилий и в конце обязательно в течение 5 минут просто идите, чтобы остыть. Спринты помогают запустить процесс сжигания жира и после тренировки, то есть ещё около полутора часов вы будете сжигать калории. Таким образом уйдёт ещё 200 ккал. Ну и быстрый бег подавляет аппетит – вы будете хотеть есть меньше и потеряете больше!
Главное – помните – начиная бегать для похудения вы будете расходовать больше энергии даже в состоянии покоя. Поэтому – начинайте! Бег поможет вам не только похудеть, но и чувствовать себя намного лучше .