Вдох. Выдох. Повторить. Правильно? В этой статье вы найдете новый, революционный способ дыхания при беге, который поможет вам улучшить результаты и избежать возможных травм. Статья из июльского номера Runners World, которая показалась мне очень интересной и полезной.

Когда я начал тренироваться, я, как и большинство начинающих бегунов, не придавал особого значения дыханию. В школе я был довольно хорошим бегуном по пересеченной местности, в университете я изучал физкультуру, что также сказалось на моих занятиях бегом. Занятия по бегу в университете проходили довольно-таки часто, а период на восстановление был совсем небольшим. В связи с этим, я постоянно был травмирован. Ничего серьезного, но все же неприятно. И из-за травм теряется большое количество времени – тренер не допускал до следующих тренировок, пока полностью не вылечиться. Качество тренировок, соответственно, также страдает. Как говорил мой тренер – «Легче поддерживать форму, чем постоянно ее добиваться».

Поиск ответов в литературе

Я решил найти решение своих проблем в книгах по физиологии. В конце концов, я наткнулся на статью «Игра с дыханием», написанную тренером и бегуном на длинные дистанции Яном Джексоном, в которой связывались понятия дыхания и шагов бегущего человека. Затем я нашел исследование Университета Юты о том, что наибольший стресс человек испытывает, когда удар стопы о землю совпадает с началом выдоха. То есть, если вы начнете выдыхать каждый раз, когда ваша левая стопа встает на землю, то вся левая сторона вашего тела получит гигантский толчок, от которого и образуются травмы.

На этом моменте я задумался. Самая травмированная часть моего тела – это левая приводящая мышца бедра. Что если я смогу создать ритмический «рисунок» дыхания, который бы мог соотносить мои движения ног, вдохи и выдохи таким образом, чтобы выдох приходился бы на чередующиеся удары стоп? Уменьшит ли эта теория количество возможных травм? Награда стоила затраченных усилий, так что я приступил к тренировкам.

Итак, я разработал схему дыхания, при которой смог завершить мой первый марафон с результатом 2:52:45. Я продолжил свое исследование над этой системой дыхания во время окончания университета по специальности Физическая культура и психология спортсменов и во время подготовки ко второму марафону в своей жизни. Результатом исследования стали 2 схемы дыхания – 5 шагов для неспешного бега трусцой и 3 шага для быстрого бега. Я использовал систему 3 шага во время моего второго марафона и дошел до финиша с результатом 2:33:29. Такое улучшение результатов подсказало мне, что можно контролировать усилия, прикладываемые к бегу, с помощью ритмики дыхания. Я научил этому методу многих бегунов, с которыми я работал, и этот метод точно сработает и у вас. Попробуйте!

Ритмическое дыхание в действии

Ритмичное дыхание может сыграть ключевую роль в безопасности ваших тренировок, но, чтобы на самом деле понять, как это происходит, вам нужно научиться распознавать шаги. Когда ваша нога касается земли, сила удара равна весу в два, а то и в три, раза превышающему ваш вес тела. Согласно исследованию Университета Юты, наибольший стресс организм испытывает, когда удар стопы о землю совпадает с началом выдоха. Это происходит из-за того, что когда вы выдыхаете ваша диафрагма и связанные мышцы наиболее расслаблены и ваш корпус в этот момент наименее устойчив. Неустойчивость и сильный удар – это наилучший момент для травмы.

Проблема заключается в том, что обычно вы выдыхаете и наступаете ногой на землю в одном и том же ритме, и одна из сторон вашего тела подвергается огромному стрессу, в то время, как вторая недополучает нагрузки. Но ритмичное дыхание координирует ваши шаги так, что вы каждый раз начинаете выдох во время приземления то левой, то правой ног. Таким образом, вы общий стресс организма распределяется по обеим сторонам вашего тела. Но ритмичное дыхание – это больше, чем предотвращение травм, оно помогает вам сосредоточится на беге, больше фокусироваться на тренировке и качественно улучшить ваши результаты.

Как восточные практики помогают дыханию при беге

Восточные мудрецы давно обратили свое внимание на дыхание. В книге «Тао Естественного Дыхания» Деннис Льюис приводит древнюю таоистскую мудрость: «Дышать полной грудью – значит жить полноценно, проявлять весь спектр нашего врожденного потенциала во всем, что мы чувствуем, ощущаем, думаем и делаем».

В индуизме учителя йоги говорят о том, что дыхание – это энергия, дающая нам жизнь, учат дышать диафрагмой (животом). Во время вдоха вы полностью сокращаете диафрагму, создавая тем самым максимально расширяя грудную клетку для максимального увеличения объема легких и максимального поступления воздуха. Ритмическое дыхание работает по тому же принципу – контролирование дыхания через диафрагму. Используя технику ритмического дыхания во время бега, мы дышим полной грудью и, как сказали бы последователи Таоизма, реализуем свой жизненный потенциал в полной мере.

Люди, практикующие йогу, боевые искусства и медитацию также используют дыхание как связь между сознанием, телом и душой. В боевых искусствах, например, такая связь помогает более точно и мгновенно контролировать тело (и удары). Ритмичное дыхание выполняет ту же роль во время бега – сначала вы фокусируете свой разум на приведение в соответствие дыхания и движения ног. Ваша осознанность в дыхании соединяет в единое целое ваше сознание и тело, создает собственное понимание пути и измеряет и распределяет нагрузку. Ритмическое дыхание позволяет вам чувствовать бег, дает вам немедленный отклик и четкий контроль.
Йога учит, что контролирование дыхания помогает вам контролировать тело и успокаивать разум. Мы отвлекаемся, пытаясь соотнести наш темп бега с цифрами на часах, это ломает связь между умом и телом и сбивает процесс бега, внося напряженность и препятствуя успеху и радости, которые должны постоянно присутствовать во время бега. Ритмическое дыхание успокаивает и уменьшает стресс, который неизбежно присутствует при забеге на длинные дистанции.

На длинных дистанциях ритмическое дыхание также является незаменимым помощником – оно помогает двигаться как бы на автопилоте. Дыхание комфортное, шаги равномерные, и этот ритм сочетает в себе то, что мы называем «гармоничное движение вместе с природой»

Дышите во время бега животом

Перед тем, как начать составлять ритмические рисунки дыхания и пытаться выйти на новый уровень бега, вы должны научиться дышать животом. Работа с диафрагмой направлена на раскрытие ее полного потенциала и на то, чтобы позволить вашим легким получать больше воздуха. И, чем глубже вы можете вдохнуть, тем больше кислорода получают ваши мышцы. Многие не используют диафрагму в полной мере, полагаясь на мышцы груди и, в итоге, получают меньше кислорода. Еще один минус дыхания только с помощью межреберных мышц – их размер. Они меньше и из-за вынужденных частых сокращений, быстрее устают. Попробуйте практиковать дыхание с помощью диафрагмы лежа, сидя и стоя, пока вы не поймете, что большую часть времени вы дышите животом.

Вот одно из упражнений, которое может вам помочь:

1. Лягте на спину
2. Держите плечи и верхнюю часть тела неподвижно
3. Поднимите вверх живот так, как будто вы совершаете вдох
4. Опустите живот, как будто выдыхаете
5. Чередуйте вдох и выдох через обе ноздри и рот в одно и то же время в течение 5 минут.

Переход на новую систему дыхания при беге

Многие бегуны практикуют дыхание по принципу 2:2 – вдох на первые два шага, выдох – на вторые два. Другие же бегают по принципу 3:3. И те, и другие получают одинаковые результаты: выдох приходится на одну и ту же сторону. Ритмическое дыхание, которое продлит вдох еще на один шаг, позволит вам всегда выдыхать на шаг левой и правой стороны попеременно. Я рекомендую продлять вдох, так как ваша диафрагма и другие «дыхательные» мышцы помогают стабилизировать ваш корпус во время вдоха. Во время выхода же эти мышцы расслабляются и устойчивость корпуса уменьшается. Для предотвращения травм лучше наступать на землю во время наибольшей устойчивости тела. Начните с дыхания по принципу 3:2, который подходит большинству бегунов. Вдох должен длиться 3 шага, выдох, соответственно, два. Попробуйте сначала на полу:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол
2. Положите руку на живот, чтобы почувствовать, что вы дышите диафрагмой
3. Дышите через нос и рот
4. Вдыхайте на 3 счета, выдыхайте на 2
5. Сконцентрируйтесь на непрерывном вдохе и выдохе
6. Когда вы почувствуете, что вам комфортно дышать в таком режиме, добавьте «шаги» — наступайте поочередно ногами по полу.

Когда вы научитесь дышать по принципу 3:2, попробуйте ходить, используя ритмическое дыхание, затем бегать. Попробуйте делать вдох и выдох плавно и непрерывно через нос и рот одновременно. Поначалу может быть немного сложно делать вдох на три полных шага, старайтесь делать это постепенно, пока не найдете нужный темп и не сможете бежать, дыша по принципу ритмического дыхания с вашей обычной скоростью. И оставьте iPod дома, музыка будет отвлекать вас.

Дыхание при быстром беге

Со временем вы обнаружите, что схема бега по принципу 3:2 лучше всего подходит для бега в спокойном темпе. Но, предположим, вы решили изменить ваш обычный маршрут на холмистую местность. Ваши мышцы напрягаются сильней и им нужно больше кислорода. Мозг подает сигнал, что вам нужно дышать чаще и глубже и вам становится тяжелей делать вдох на полных 3 шага и выдох на 2. Самое время переключится на схему дыхания 2:1 – вдох на 2 шага, выдох на 1. Вы дышите быстрее, но принцип сохраняется – вы чередуете ноги, на которые приходится начало выдоха и нагрузка распределяется поровну. После того, как вы закончили подъем и восстановились, вы можете вернуться к дыханию по схеме 3:2.

Начав однажды практиковать ритмическое дыхание, старайтесь следить за тем, как вы дышите. Концентрируйтесь на дыхании перед началом пробежки, сознательно переключайтесь на другую схему дыхания во время изменения нагрузки и иногда проверяйте, не переключились ли вы на привычную схему 2:2. Со временем вы привыкнете к дыханию в ритме 3:2 и 2:1 и переключение будет происходить автоматически. Кстати, схема 2:1 помогает при быстром беге, возможно улучшить результаты в забегах.

Как же все-таки научиться правильно дышать?

Во время следующей пробежки попробуйте немного поиграть. Начните бег, используя схему 3:2. Темп должен быть спокойным, таким, чтобы вы могли вести беседу. Обратите внимание на глубину и частоту дыхания. Через 10 минут начните плавно ускоряться. Вам нужно будет дышать глубже, чтобы не сбиться со схему 3:2. Пробегите пару минут в этом темпе, ощущая свое дыхание – легкие открываются, живот поднимается. Теперь ускорьтесь еще раз, все также придерживаясь схемы 3:2. Дойдите до точки, когда вы дышите настолько глубоко, насколько это возможно при этом темпе, и перейдите на схему 2:1 – вдох на два шага, выдох на 1.

Продолжайте бежать до тех пор, пока не поймете, что вам опять комфортно бежать в таком режиме. Следите за ощущениями в вашем теле. Увеличивайте темп бега до тех пор, пока не поймете, что вы опять дышите на пределе своих возможностей. Кажется, нет больше вариантов, как менять схемы дыхания, но есть еще один вариант – схема 2:1:1:1 – вдох на 2 шага, выдох-вдох-выдох и повторить. Эту схему лучше всего применять в конце вашей тренировки или гонки, когда нужно сделать последнее усилие или вбежать на очень крутой холм. Следующий шаг – вернуться к комфортному бегу и спокойному дыханию по схеме 3:2.

Чем чаще вы будете тренировать ритмическое дыхание при беге, тем проще будут проходить переходы между схемами, вы сможете соотносить нагрузку и научитесь бегу в гармонии со своим телом. Естественные дыхательные ритмы помогут улучшить результаты забегов и вы сможете прочувствовать настоящее удовольствие от бега.